Voilà un bon petit plat santé qui va régaler toute la famille. Un parmentier de lentilles et chou-fleur… ou un pâté pas chinois! Pas de pommes de terre dans ce parmentier, on utilise du chou-fleur et c’est très bon!
C’est une recette santé qui est pleine de fibres, de fer et de vitamines. Vous pouvez bien sûr remplacer les pois verts par du maïs, des carottes en petits dés ou les légumes de votre choix.
Valeur nutritive pour une portion de parmentier de lentilles et chou-fleur
Calories 350 | Lipides 7.2g | Saturés 2.3g | Glucides 44.2g | Sucres 7.2g | Fibres 20.5g | Protéines 22g | Vitamine A 7.2% | Vitamine C 165% | Calcium 18% | Fer 28%
Les valeurs en % sont basées sur un apport quotidien de 2 000 calories.
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Ingrédients pour 4 personnes:
Pour la purée de chou-fleur…
- 1 oignon (100g), en dés
- 1 c. à soupe de margarine (j’utilise la marque Crystal)
- 1 chou-fleur (900g – 2lbs), lavé et découpé en bouquets
- 1 tasse (250ml) d’eau
- 1/2 tasse (70g) de fromage râpée, au choix (j’utilise du Gusta Swisso)
- 1 c. à thé d’ail en poudre
- Sel et poivre, au goût
Pour les lentilles…
- 1 tasse (200g) de lentilles vertes ou brunes, non cuites
- 3 tasses (750ml) de bouillon de légumes
- 1 c. à soupe de pâte de tomates
- 1 oignon (100g), en dés
- 1 c. à thé d’épices à steak
- 1 c. à soupe de fécule de maïs diluée dans un peu d’eau froide
Entre les deux…
- 1 1/2 tasse (270g) de pois verts, cuits
Dans une casserole, faire revenir l’oignon dans la margarine. Ajouter les bouquets de chou-fleur et l’eau. Couvrir et cuire 8 à 10 minutes.
Lorsque le chou-fleur est bien cuit, égouttez-le complètement avant de le réduire en purée avec un pilon à pommes de terre. Ajouter le fromage râpée et l’ail en poudre, bien mélanger. Saler et poivrer au goût. Réserver.
Bien rincer et égoutter les lentilles.
Dans une autre casserole, faire cuire à couvert les lentilles dans le bouillon de légumes avec la pâte de tomates, l’oignon et les épices à steak.
Lorsque les lentilles sont cuites, verser la fécule de maïs diluée dans l’eau et remuer pour épaissir la sauce.
Verser le mélange de lentilles dans un plat allant au four (8″ x 8″ / 23cm x 23cm). Ajouter les pois verts et terminer avec la purée de chou-fleur sur le dessus.
Enfourner à 350F (175C) pour 30 minutes.
Si désiré, vous pouvez faire dorer le dessus du parmentier à broil (grill) quelques minutes.
Source: Dans la cuisine de Nathalie
